Résumé

En dépit de la peur suscitée par le soja via Internet, il existe des preuves scientifiques convaincantes selon lesquelles les aliments à base de soja peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré. Les aliments à base de soja ont des propriétés anti-inflammatoires et ils abaissent les taux de cholestérol LDL, la pression artérielle chez les hypertendus et réduisent également le risque de certains cancers. Ils améliorent la fonction rénale et réduisent les symptômes de la ménopause. Des preuves importantes montrent que le fait de commencer tôt les enfants avec des aliments à base de soja, en particulier les filles, est bénéfique.

Introduction

Les preuves scientifiques des avantages pour la santé de la consommation régulière d’aliments à base de soja sont irréfutables (Anderson, Smith et Washnock, 1999; MJ Messina, 1999). Pourtant, la désinformation persiste sur Internet et publiée dans des livres. Le présent feuillet d’information a pour objectif de dissiper certains mythes entourant le soja et de déterminer si celui-ci peut faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré.

Recherche factuelle sur les bienfaits du soja pour la santé 

Avec plus de 2000 articles examinés par des pairs sur le soja publiés chaque année, le poids de la preuve montre des avantages significatifs pour la santé en consommant des aliments à base de soja dans le cadre d’une alimentation saine. Et la meilleure preuve des avantages pour la sécurité et la santé des aliments à base de soja provient d’études sur l’homme, en particulier celles ayant consommé du soja depuis des siècles. Au fil des années, des études sur le soja et les isoflavones de soja ont montré des taux de maladies chroniques plus faibles chez les populations asiatiques que chez les populations occidentales consommant peu ou pas de soja (KD Setchell, Borriello, Hulme, Kirk et Axelson, 1984). Les régimes asiatiques incluent généralement le tofu, le miso, le tempeh, le lait de soja et le soja fermenté dans le cadre de leur régime alimentaire traditionnel. Alors que les régimes occidentaux comprennent des graines de soja entières telles que l’edamame, les noix de soja, le lait de soja et les aliments à base de protéines de soja isolées, mais en quantités plus faibles.

Teneur en éléments nutritifs du soja

Le soja a un profil nutritionnel unique, comprenant des centaines de phytonutriments biologiquement actifs et bénéfiques. Comparativement à d’autres légumineuses, le soja contient beaucoup plus de protéines et sa qualité est exceptionnelle. C’est également une source de glucides à faible IG (oligosaccharides, un prébiotique important pour la santé de l’intestin). Ils sont faibles en graisses saturées et ne contiennent pas de cholestérol, mais constituent une bonne source d’acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6). Étant sans lactose, les laits de soja et autres produits à base de soja sont une excellente alternative pour les personnes intolérantes au lactose. Ils constituent également une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de potassium, de fer et de calcium. Une des caractéristiques les plus intéressantes du soja sont les phytonutriments, les isoflavones (génistéine, daidzéine et glycitéine) (Mark Messina, 2014) et le S-equol (produit par des bactéries intestinales spécifiques,

Que sont les isoflavones?

Les isoflavones (souvent appelées phytoestrogènes ou œstrogènes végétaux) ont une structure chimique similaire à celle de l’estrogène, une hormone humaine, et pourtant, elles agissent très différemment. Ils imitent certains des effets positifs de l’œstrogène, mais pas leurs effets négatifs; pour cette raison, ils sont considérés comme de «bons œstrogènes» (KDR Setchell, 2017). La plupart des recherches portent sur les effets du soja sur les cancers hormonaux, tels que ceux du sein et de la prostate, montrant que les isoflavones de soja n’ont pas d’effet sur les niveaux hormonaux (Hooper et al., 2009) et offrent une grande protection contre les cancers hormono-dépendants (M. Messina , 2016; KDR Setchell, 2017).

Santé cardiaque et soja

Le soja est un aliment sain pour le cœur car il contient peu de graisses saturées, ne contient pas de cholestérol et constitue une bonne source de graisses polyinsaturées. Par conséquent, le soja aide à réduire le cholestérol LDL, à augmenter le cholestérol HDL et à diminuer les triglycérides lorsqu’il est consommé à la place de protéines animales (KDR Setchell, 2017). Les isoflavones de soja sont de puissants antioxydants ayant des effets anti-inflammatoires, qui aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, ainsi que la pression artérielle chez les personnes hypertendues. Toutes ces propriétés confirment les avantages pour la santé cardiaque d’un régime alimentaire ne comprenant que 25 g de protéines de soja.

Cancer du sein et soja   

L’innocuité du soja chez les femmes atteintes d’un cancer du sein ou ayant des antécédents familiaux de cancer du sein a été controversée. Certains pensent qu’ils devraient éviter le soja, affirmant que les produits à base de soja stimulent la croissance du cancer. Toutefois, des études montrent que les protéines de soja et les isoflavones protègent contre le cancer du sein et sont également sans danger pour les survivantes du cancer du sein (M. Messina, 2016; KDR Setchell, 2017). Manger du soja conduit à un meilleur pronostic et à une amélioration des taux de survie, avec un risque réduit de récidive du cancer et de décès. En fait, les avantages les plus importants sont constatés lorsque plus de soja est consommé (Chi et al., 2013). Le soja est également sans danger pour les personnes qui suivent un traitement contre le cancer du sein (médicament) et peut même améliorer l’effet du médicament (Nechuta et al., 2012). Globalement, plus le soja est consommé tôt dans la vie, plus il est bénéfique pour la santé (Korde et al., 2009).

Ménopause et soja

Rien ne sera aussi efficace que l’œstrogène pour soulager les bouffées de chaleur, mais les isoflavones ont montré des avantages pour certaines femmes ménopausées. Cependant, tous les suppléments d’isoflavones de soja ne semblent pas être efficaces (Taku, Melby, Kronenberg, Kurzer et Messina, 2012) – seuls ceux contenant les plus fortes quantités de génistéine (> 18,8 mg) procureront le plus grand soulagement, en particulier pour les la plus grande gravité et fréquence des bouffées de chaleur. Le S-equol présente également un intérêt pour le soulagement des bouffées de chaleur.

Cancer de la prostate et soja

Le cancer de la prostate est le cancer le plus répandu chez les hommes américains et la deuxième cause de décès par cancer. Comme le cancer du sein, les taux de cancer de la prostate sont relativement faibles chez les personnes qui consomment couramment du soja. De nombreuses preuves suggèrent que les aliments à base de soja réduisent le risque de cancer de la prostate jusqu’à 50% (Zhang et al., 2017) et pourraient également être bénéfiques pour les hommes traités pour le cancer de la prostate. Les isoflavones ont un effet positif sur les taux de PSA, en ralentissant leur augmentation et en atténuant les effets secondaires de la radiothérapie (M. Messina, 2016). Les isoflavones peuvent également inhiber la propagation du cancer de la prostate (Pavese, Krishna et Bergan, 2014).

Fonction rénale et soja 

L’un des rôles importants du rein est de métaboliser les protéines de nos repas afin de les rendre disponibles pour les cellules de tout le corps. Consommer des protéines de soja à la place des protéines animales soulage moins les reins et leur permet de faire leur travail plus efficacement. Avec l’augmentation du diabète et les complications de l’insuffisance rénale pouvant en résulter, la protéine de soja peut protéger la fonction rénale, réduisant ainsi le risque de maladie chez les personnes sensibles, y compris les diabétiques (Anderson, 2008; Azadbakht et Esmaillzadeh, 2009). Les protéines de soja peuvent diminuer la créatinine sérique, le phosphore, l’inflammation et les protéines urinaires (protéinurie).

Démystifier les mythes associés à la sécurité du soja  

1. Fertilité et soja:  il n’y a aucune preuve crédible que les niveaux d’hormones et la fertilité soient affectés par le soja (Hamilton-Reeves et al., 2010; Hooper et al., 2009). Les isoflavones de soja ne modifient pas directement les niveaux d’œstrogènes naturels dans le corps humain. Chez les femmes, les aliments à base de soja peuvent allonger le cycle menstruel d’un jour, mais les aliments à base de soja n’empêchent pas l’ovulation et ne causent pas de stérilité. Chez les hommes, les preuves montrent que les isoflavones de soja n’ont pas d’effet sur la concentration ni sur la qualité des spermatozoïdes (Beaton, McVeigh, Dillingham, Lampe, & Duncan, 2010) et qu’en fait, une amélioration de la qualité et de la quantité des spermatozoïdes est constatée chez un partenaire masculin d’un couple stérile (Casini, USA). Gerli et Unfer, 2006). Les preuves démontrent clairement que la consommation d’aliments à base de soja et d’isoflavones de soja n’est pas liée aux taux de fécondation ni à d’autres préoccupations liées à la grossesse et à la naissance.
2. Féminisation masculine et soja:  Certains hommes sont réticents à manger du soja, croyant que les phytoestrogènes se féminisent, produisent des seins masculins, des niveaux de testostérone réduits et une concentration de sperme réduite. Mais ni la protéine de soja ni les isoflavones n’affectent négativement les hormones mâles ou ne provoquent la féminisation. En fait, le développement du sein chez les hommes est plus probablement dû à une surconsommation de nourriture et d’alcool Les preuves globales montrent que la consommation recommandée de deux portions de soja (~ 50-75 mg d’isoflavones) par jour dans le cadre d’une alimentation équilibrée présente des avantages pour la santé sans aucun effet féminisant.
3. Fonction thyroïdienne et soja: il  est clairement établi que ni les aliments à base de soja ni les isoflavones de soja n’affectent la fonction thyroïdienne chez les hommes ou les femmes dont la fonction thyroïdienne est normale (M. Messina et Redmond, 2006; Zhou, Alekel, Dixon, Messina et Reddy, 2011). . Pour ceux dont la fonction thyroïdienne est anormale (c.-à-d. L’hypothyroïdie), les aliments à base de soja peuvent augmenter la quantité de médicament thyroïdien nécessaire, car les isoflavones peuvent nuire à l’absorption, tout comme les médicaments, les herbes médicinales et les suppléments de calcium. En prenant les médicaments pour la thyroïde à jeun, il n’est pas nécessaire d’éviter ces aliments.

Soja fermenté vs non fermenté 

Certaines données suggèrent que les aliments à base de soja fermentés, tels que le miso, le tempeh et le natto, pourraient avoir de meilleurs avantages pour la santé que les aliments à base de soja non fermentés (KDR Setchell, 2017). Cela peut être dû à la présence d’isoflavones qui ont été modifiées par le processus de fermentation et qui sont facilement absorbées (Applegate, Rowles, Ranard, Jeon et Erdman, 2018). Globalement, le meilleur conseil est de manger du soja fermenté et non fermenté, les deux formes fournissant en définitive des isoflavones qui sont bénéfiques pour la santé.

Soja entier vs protéine de soja isolée

Les laits de soja sont fabriqués avec de la protéine de soja isolée (ISP) ou du soja entier et offrent tous deux une gamme d’avantages pour la santé. Le PSI est extrait du soja entier, sans la coque extérieure, ni les lipides et les glucides (oligosaccharides). Le soja entier, en revanche, est traité en broyant les haricots, en éliminant l’okara (partie insoluble du haricot), en inactivant les enzymes et en les désodorisant. Les composants nutritionnels importants sont conservés au cours des deux processus. Par exemple, les isoflavones sont substantiellement retenues dans le traitement des PSI, mais les niveaux d’isoflavones peuvent être plus variables dans le traitement des haricots entiers (KD Setchell & Cole, 2003). Les aliments à base de soja présents dans les régimes asiatiques traditionnels (par exemple, le lait de soja, le tofu) sont moins transformés. Cependant, les nombreuses études cliniques mettant en évidence les bienfaits pour la santé des protéines de soja ont été menées sur les fournisseurs de services Internet, alors que peu d’études ont été réalisées avec des produits à base de soja de haricots entiers. Les quelques études cliniques comparant les effets sur la santé du PSI par rapport au haricot entier ne montrent aucune différence significative en termes de bénéfice.

Anti-nutriments et absorption minérale

Le soja, comme les autres légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines, contient du phytate qui se lie aux minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium, ce qui nuit à leur absorption. Des traitements tels que le chauffage, le trempage, la germination et la fermentation inactivent à la fois les inhibiteurs de protéase et le phytate, améliorant ainsi la digestion et l’absorption des minéraux. En fait, l’absorption du calcium provenant des boissons de soya enrichies de calcium et du tofu est similaire au lait de vache (Weaver et al., 2002; Zhao, Martin et Weaver, 2005). De plus, l’absorption de fer par le soja est relativement élevée car ce fer se présente sous forme de ferritine (Lönnerdal, 2009). Notre corps a également tendance à s’adapter à une consommation élevée de phytate avec une absorption améliorée du fer (Armah, Boy, Chen, Candal et Reddy, 2015).

OGM et je suis 

De nombreux pays occidentaux ne considèrent pas les organismes génétiquement modifiés (OGM) comme étant sûrs, avec d’importantes restrictions ou des interdictions totales sur la production et la vente d’OGM. Aux États-Unis, des organisations respectées dans les domaines de l’alimentation et de la santé ont déclaré que la consommation d’aliments contenant des ingrédients dérivés de cultures génétiquement modifiées (GM) ne constituait pas un risque accru. Bien que les aliments ne doivent pas obligatoirement être étiquetés comme OGM aux États-Unis, certaines entreprises le font volontairement. Environ 10% de tout le soja cultivé aux États-Unis sont sans OGM. De nombreuses entreprises du secteur alimentaire utilisent du soja non génétiquement modifié, certifié biologique, ce qui laisse beaucoup de choix au consommateur. En revanche, certains pays veillent à ce que les aliments et les ingrédients génétiquement modifiés (y compris le soja) soient étiquetés comme tels, y compris ceux dont le profil nutritionnel est modifié en raison du génie génétique.

Nourrir vos nourrissons et vos enfants au soja 

La croissance des enfants élevés avec du lait de soja semble normale et semblable à celle des enfants élevés avec du lait de vache ou du lait maternel. Aucun effet indésirable sur la croissance de l’enfant ou sur son système endocrinien n’a été rapporté dans les revues scientifiques après 60 ans passés dans l’alimentation de millions de préparations commerciales à base de soja pour nourrissons. L’allergie au soja est l’une des allergies alimentaires les plus courantes, en particulier chez les bébés et les enfants. Environ 4 enfants sur 1 000 peuvent être allergiques au soja. Des études indiquent que les enfants en bas âge souffrant d’une allergie au soja la dépassent souvent à l’âge de trois ans. Les allergies au soja sont toutefois beaucoup moins courantes que les allergies au lait de vache.

Recommandation des organisations de santé 

Les grandes organisations de santé telles que l’American Cancer Society (Rock et al., 2012) recommandent le soja dans le cadre d’une alimentation saine. Le soja peut réduire le risque de cancer car les isoflavones et d’autres composés du soja ralentissent la croissance des cellules cancéreuses et empêchent la formation de tumeurs. L’American Cancer Society affirme que les aliments à base de soja n’augmentent pas le risque de cancer du sein et que le soja peut être consommé en toute sécurité par les patientes atteintes d’un cancer du sein. Il existe un lien possible entre la consommation de soja et l’amélioration du pronostic du cancer du sein (World Cancer Research Fund, 2014).

Apport quotidien en soja

Une portion moyenne de soja équivaut à 1 tasse (250 ml) de lait de soja, à ½ tasse de tofu (100 g), au tempeh, au soja ou à la viande de soja. Un service contient environ 8-10 g de protéines / 25 mg d’isoflavones. Les deux portions recommandées d’aliments de soja traditionnels par jour offriront les avantages susmentionnés pour la santé. Une limite supérieure pour les adultes serait de 3 à 4 portions par jour et pour les enfants, de 2 portions par jour.

Conclusion 

Bien que les isoflavones de soja soient une caractéristique distinctive du soja et qu’elles apportent des bénéfices significatifs en termes de santé, ces phytoestrogènes sont souvent mal compris par les consommateurs. Mais comme nous l’avons vu, ces préoccupations ne sont étayées par aucune preuve scientifique solide chez l’homme. En fait, les aliments à base de soja peuvent faire partie d’un régime équilibré sans craindre d’effets néfastes. La preuve accablante est que les aliments à base de soja contribuent à réduire le nombre de maladies cardiaques, à réduire le cholestérol LDL et à réduire la pression artérielle. Il est également clairement établi que les aliments à base de soja réduisent les risques de cancer du sein et de la prostate, améliorent la fonction rénale et réduisent les symptômes de la ménopause. Les preuves montrent les avantages de commencer tôt les enfants avec des aliments à base de soja, en particulier pour les filles.

RÉFÉRENCES:

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